ไปเจอบทความดีๆของหมอจิรรุจน์มาค่ะเอามาฝากกันน้าาาา

ไม่ว่าจะออกกำลังเบา-หนัก
ร่างกายไม่ค่อยอยากใช้
ไขมันเท่าไหร่หรอกครับ

ห๊า! รู้ได้อย่างไรครับ

เรื่องนี้ ผมเคยสงสัยมานานแล้วที่มีคนพูดว่า ให้ออกกำลังกายเบาๆระดับ Cardio แล้วร่างกายจะใช้ไขมันในช่วงนั้นเป็นส่วนใหญ่…

ผมพยายามหาที่มาที่ไปของ ข้อมูลดังกล่าว เขาใช้หลักฐานเชิงประจักษ์แบบไหนในการบอกว่าเป็นเช่นนั้น

พอได้ มาศึกษากับตัวเอง ผมทำการทดลองอยู่นับ 10 ครั้ง นั่นคือการออกกำลังกายในช่วง fasting แล้วเจาะปลายนิ้ววัดระดับคีโตนก่อนกับหลัง การออกกำลังกาย สิ่งที่พบเหมือนกันแทบทุกครั้งคือ

ระดับคีโตนหลังออกกำลังกาย ลดลงจน แทบจะเป็นศูนย์ หรือไม่ได้อยู่ในภาวะ nutritional ketosis เลย

ไม่ใช่ครั้งเดียว หรือออกกำลังกายแบบ h i i t อย่างเดียว ที่ทดลอง…

เอาแค่เดินรักษาระดับ การเต้นหัวใจไว้ที่โซน 2 ก็ให้ผลในลักษณะเดียวกัน

เจาะ ปลายนิ้วจนแทบด้านไปหมดแล้ว
ก็ไม่เคยเห็นว่า การสลายไขมันมันจะเพิ่มขึ้น จะมีระดับคีโตนเพิ่มขึ้น หลังการออกกำลังกายเสียที

ตอนนั้นผมคิดในใจว่า ถ้ามีเครื่องที่สามารถติดตามระดับคีโตนอย่างต่อเนื่องได้เหมือนน้ำตาล ผมจะต้อง เอฟมันมาเพื่อทดลองเรื่องนี้ให้ได้

ในที่สุด ผมก็ได้เครื่องนั้นมาแล้วได้ทำการทดลอง และผลการทดลองก็ออกมาตามภาพ

ก่อนออกกำลังกายในเช้าวันนั้น ผมรับประทานอาหารและปรับการกิน จนพาตัวเองเข้าสู่ภาวะคีโตซิสแบบเข้มข้น
GKI 2 ก่อนที่จะเข้านอน เพื่อดูให้ชัดๆ แบบไม่ต้องสงสัย

เห็นในกราฟไหมครับ ระดับคีโตนตลอดทั้งคืนผมอยู่ในระดับเข้มข้น
ทันทีที่ตื่นเช้า แล้วมาออกกำลังกายแบบง่ายๆ ระดับการเต้นของหัวใจอยู่แค่ 110 ครั้ง(baseline 70 bpm) สั้นๆเพียง 15 นาที แต่ตอนท้ายอาจจะหนักบ้าง เพราะมีการวิดพื้นและsquat อีกประมาณ 3 เซ็ท

สิ่งที่เห็นเป็นตามภาพเลยครับ

ระดับคีโตนลดลงอย่างรวดเร็ว ตามกราฟ ที่เห็นดังภาพ

ถ้าดูในเครื่องวัดระดับน้ำตาล ด้วยจะเห็นว่า ระดับน้ำตาลจาก 78 พุ่งไปเป็น 105 mg/dl

นี่เป็นการคอนเฟิร์มสิ่งที่ผม ได้เจอมาตลอด 1 ปีที่ผ่านมา และจริงอย่างที่ผมพูดอยู่เสมอว่า

เมื่อคุณมีการขยับกล้ามเนื้อ หรือออกกำลังจะมีการเปลี่ยนแปลงของระดับ การเต้นของหัวใจที่สูงขึ้น

ร่างกายของเราจะรับรู้การตอบสนองดังกล่าว และกระตุ้นระบบประสาทตื่นตัวหรือซิมพาเทติก (sympathetic)

เพื่อปลุกให้ทุกระบบในร่างกายรู้ว่า ขณะนี้เราอยู่ในสภาวะที่ต้องตื่นตัว เพื่อเอาตัวรอดอะไรสักอย่าง

แหล่งพลังงานที่เราจะต้องใช้ จะต้องเผาผลาญได้อย่างรวดเร็ว ไม่ต้องใช้กระบวนการมากมาย และแหล่งพลังงานนั้นคงหนีไม่พ้น

น้ำตาลกลูโคส

สิ่งที่ร่างกายจะทำ ในตอนนั้นก็คือ switch การใช้พลังงานจากไขมันและคีโตน ที่กำลังมีอยู่ตอนนั้น มาใช้พลังงานจากน้ำตาลกลูโคส

และเร่งปฏิกิริยา ในการสร้างน้ำตาลกลูโคสใหม่ (Gluconeogenesis)
เพื่อให้มีระดับน้ำตาลในกระแสเลือดที่สูงขึ้น เพียงพอที่จะส่งไปให้กล้ามเนื้อต่างๆ สำหรับการออกแรงที่กำลังจะเกิดขึ้น…

ระดับของคีโตนจึงลดลง เพราะไม่มีการสลายไขมันออกมาใช้ สร้างเป็น
คีโตนบอดี้

$$$$$

ผมจึงย้ำมาตลอดว่า อย่าใช้การออกกำลังกายเป็นเครื่องมือในการสลายไขมันเพื่อลดความอ้วน

ที่คิดกันว่า กินแล้วเดี๋ยวไปเบิร์นทิ้ง

ก็คือคุณเบิร์นน้ำตาลที่ ได้จากการกินเมื่อสักครู่ แต่ไขมันยังอยู่เหมือนเดิม หรืออาจจะสลายออกมาในอัตราที่น้อยมากๆ

เราควรเก็บการออกกำลังกายนั้น ไว้เพื่อจุดประสงค์ได้แก่

1. เพิ่มที่เก็บแป้งไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ และที่ตับ เมื่อเวลาเรากลับไปกินคาร์โบไฮเดรต จะได้ไม่เหลือน้ำตาลกลูโคส มาเก็บเป็นไขมันตามกระบวนการ de novo lipogenesis
2. เพิ่มความแข็งแรงและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพื่อให้กล้ามเนื้อเหล่านี้ เป็นตัวเขมือบไขมัน เวลาที่คุณ งดกิน หรือ fasting
3. เพิ่มความไวต่ออินซูลิน ของกล้ามเนื้อและเซลล์ต่างๆ การออกกำลังกายเป็นประจำ โดยที่มีการพักผ่อนเพียงพอ จะช่วยเพิ่มความไวต่อการตอบสนอง ต่อฮอร์โมนอินซูลิน หรือพูดง่ายๆ ช่วยแก้ไขภาวะดื้ออินซูลินนั่นเอง
4. ฝึกความเข้มแข็ง ให้กับระบบไหลเวียนโลหิตและหัวใจ แล้วยังเป็นการทดสอบสมรรถภาพร่างกายของตนเอง ถึงความสามารถในการออกกำลังกายด้วย

ใน 4 ข้อนี้ ไม่มีข้อไหนเลยที่พูดเรื่องขอประโยชน์ในเรื่องของการออกกำลังกาย เพื่อช่วยในการสลายไขมัน

เพราะสิ่งมีชีวิตที่เรียกว่ามนุษย์นี้ ถูกออกแบบมา เพื่อให้อยู่รอดในสภาวะวิกฤต (fight or flight) เพื่อคงไว้ซึ่งเผ่าพันธุ์แบบเรามานับล้านปีแล้ว

ในยุคดึกดำบรรพ์ หรือมนุษย์ที่เป็น นักล่าเพื่อหาอาหาร ถ้าเราไม่มีระบบเผาผลาญที่ชาญฉลาดแบบนี้

เราคงสูญพันธุ์ และไม่มี สิ่งมีชีวิตที่เรียกว่ามนุษย์อยู่บนยอดสุดของพีระมิด

ปล. ผมเคยถูกกล่องข้อความ จากผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย มาต่อว่า สิ่งที่ผมเคยพูด ข้างต้น แบบไม่มีชิ้นดี ตลอดระยะเวลา 1 ปีที่ผ่านมาจนถึงวันนี้ ผมได้พิสูจน์สิ่งที่ผมพูด ทั้งในทางทฤษฎี ตามหลักชีวะเคมี
และการทดลองเชิง กับตนเองช้ำแล้วซ้ำเล่าให้เห็นแล้ว หวังว่า

ท่านจะได้นำสิ่งที่ผมทดลองนี้ ไปเก็บไว้สัก ที่ นึงเล็กๆของหัวใจ บ้างก็ได้นะครับ

จริงๆมีให้พูดให้ละเอียดกว่านี้ คิดว่าเดี๋ยวเก็บไว้ Live ดีกว่า เพราะเรื่องนี้อย่างเดียวก็คุยกันได้เป็นชั่วโมง สนุกมาก

ปล.2 ดูกราฟที่ต่อจาก หลังออกกำลังกายหลังระดับคีโตน จะเห็นว่า ถ้าผมยัง fasting ต่อไป ระดับคีโตนก็จะพุ่งกลับมาเหมือนเดิมครับ…

แต่ที่อยากเน้นก็คือ ตอนที่คุณกำลังออกกำลังกายนั้น ไม่มีหรอกครับ การพุ่งของคีโตนที่เกิดจากการสลายไขมันหนักๆ

หมอจิรรุจน์ #ckm